Podstawy odżywiania

Aktualizacja: paź 7


Podstawy odżywiania:


Nie ma jednej odpowiedniej diety dla wszystkich, a podstawą jest dobowy bilans kaloryczny. To ile kalorii zjemy podczas dnia, przekłada się na nasz Progress treningowy pod względem budowania ogólnej wydolności oraz sylwetki jak również regeneracji.


Makroskładniki:

  • Węglowodany- ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy/żytni, owoce, soki, słodycze. Jako pierwsze są przetwarzane na energię w procesach metabolicznych. Zbyt duża podaż węglowodanów powoduje skoki insulinowe oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej. Zbyt mała podaż nie pozwoli na efektywny wykonanie treningu z powodu małej ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ważne jest, aby dostarczyć węglowodany po treningu w celu uzupełnia glikogenu mięśniowego utraconego podczas ćwiczeń.


  • Białka: mięso, jaja, ryby, nabiał, strączki (soczewica, ciecierzyca). Kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, tuńczyk, łosoś, makrela, dorsz, sandacz…Podstawowy budulec aktywujący regenerację i odbudowę włókien mięśniowych podczas spoczynku. Zaleca się przyjmowanie około 1,6-2,2g/kg masy ciała. Przykład: osoba o wadze 80kg powinna przyjmować około 160g białka w ciągu doby, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową.


  • Tłuszcze- bardzo ważny element wpływający na gospodarkę hormonalną oraz przepływ mikroskładników w organizmie. Wybieraj kwasy tłuszczowe nienasycone oraz jednonienasycone takie jak: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, tłuszcz mleczny. Warto również suplementować omega-3 w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę. Najdłuższy rozpad w procesach metabolicznych(powoduje długie rozkładanie się na energię)


Jak jeść trenując CrossFit?

Dni treningowe: Większa ilość węglowodanów okołotreningowo czyli przed i po treningu w celu naładowania glikogenu. Pozwoli na bardzo wydajne przejście przez trening bez spadków energii.

Dobre źródła: Ryż, kasza, ziemniaki oraz warzywa

Złe źródła: Patki owsiane i wszelkiego rodzaju zboża, chleb biały, słodycze.


Dni nieterminowe: mniejsza ilość węglowodanów a większa ilość tłuszczów dobrego pochodzenia: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, Masło klarowane. Tłuszcz metabolizowany na energię jest wolniej niż węglowodany przez co nie mamy zjazdów energetycznych podczas dnia.



Nawodnienie: Małymi porcjami wypijaj około 3 litry dziennie+ około litr podczas treningu. Staraj się pić wodę przez cały dzień. Odstaw napoje słodzone, soki owocowe i syropy. Wszystko to zawiera cukier.

Piwo: jedno piwo to około 200kcal więc tyle co średnie śniadanie. Wypijając dwa spożywasz prawie tyle kalorii ile spaliłeś podczas treningu. Dodatkowo się odwadniasz ponieważ 1 piwo powoduje utratę około 1,5L płynów z organizmu.





Plan odżywiania:

  • Trening w godzinach popołudniowych:

  • Śniadanie: białko, tłuszcze

  • Drugie śniadanie/ węglowodany, białko

  • Obiad (węglowodany, białko, tłuszcze)

Trening

  • Posiłek potreningowy/ węglowodany- białko

  • Lekka kolacja(bez węglowodanów) białko, tłuszcze


Przykład:

Śniadanie: 3 jajka gotowane, sałatka (rukola, pomidor, oliwki, ser feta, oliwa z oliwek)

Drugie śniadanie: tortilla z tuńczykiem, pomidorem, sałatą, ogórkiem i serem pleśniowym.

Obiad: ryż, pierś z kurczaka, sałatka

Posiłek potreningowy: banan/ lub Napój izotoniczny odżywka białkowa

Kolacja: sałatka (rukola, awokado, oliwki, ser feta, ogórek)


  • Trening w godzinach porannych:

  • Lekkie śniadanie (węglowodany, białko)

  • Trening

  • Posiłek potreningowy (węglowodany, białko)

  • Obiad (węglowodany, białko, tłuszcze)

  • Kolacja (bez węglowodanów)


Przykład:

Śniadanie: Szejk-Zmiksowany banan, borówki lub owoce leśne, odżywka białkowa, kefir lub maślanka.

Posiłek potreningowy: Jajecznica z 3 jajek,2 kromki chleba żytniego, wędlina, sałatka

Obiad: Kasza, łosoś pieczony, sałatka

Kolacja: Twaróg z serkiem wiejskim rzodkiewką, pomidorem, ogórkiem i szczypiorkiem.


  • Trening w godzinach wieczornych:

  • Lekkie śniadanie (białko, tłuszcz)

  • Drugie śniadanie (węglowodany, białko)

  • Obiad (węglowodany, białko, tłuszcze)

  • Posiłek przedtreningowy (banan, odżywka białkowa)

  • Trening godzina 20:00

  • Posiłek potreningowy/ kolacja (węglowodany, białko)

Przykład:

Śniadanie: Jajecznica, Sałatka

Drugie Śniadanie: pieczywo razowe, wędlina, warzywa

Obiad: ryż, indyk, warzywa

Posiłek przedtreningowy: płatki ryżowe pieczone z jabłkiem i cynamonem(mała porcja)

Posiłek potreningowy: Druga porcja(mniejsza z obiadu)


WAŻNE: Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów nie spożywaj węglowodanów na kolacje nawet w dni treningowe, nawet po treningu wieczornym. Możesz czuć się znużona/y i głodny jednak jest to nieodłączny etap jeśli chodzi o redukcje. Pomoże to osiągnąć ujemny dobowy bilans kaloryczny i tym samym da sygnał do rozpoczęcia cyklu redukcji tkanki tłuszczowej.

Postępuj tak tylko wtedy jeśli czujesz się dobrze na następny dzień. Obserwuj siebie i swój stan fizyczny oraz psychiczny. Jeśli zaczynasz odczuwać znużenie w trakcie dnia lub zawroty głowy czy niepokój warto zjeść trochę węgli po treningu w celu uzupełnienia glikogenu.



Podstawowe błędy w codziennym żywieniu:

Podjadanie przekąsek-Ciastek, batoników i innych słodkich lub słonych przekąsek.

Spożywanie dużej ilości pieczywa białego i bułek które mają sporą ilość węglowodanów prostych.

Picie soków owocowych

Słodzenie kawy i herbaty.

Mała ilość przyjmowanych płynów(wody)

Zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii(tych dobrych)

Zbyt mała ilość spożywanych mikroskładników (sód, potas, magnez) z pożywienia przede wszystkim z warzyw)


Jak regeneruje się ciało?

Układ nerwowy regeneruje się Podczas odpoczynku, a najbardziej podczas snu. Aby wszystko przebiegało odpowiednio musimy zachować naszą gospodarkę elektrolitów na odpowiednim poziomie. To wtedy zachodzą procesy naprawcze w naszym ciele.

Odpowiednie zbilansowane odżywianie pozwoli przyspieszyć regenerację i pobudzić ciało do: Naprawienia skutków treningu(naprawy zniszczonych włókien mięśniowych poprzez odpowiednią podaż białka i węglowodanów)

Złe odżywianie spowoduje nagromadzenie się procesów zapalnych w naszym organizmie oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej.




Nie ważne jak trenujesz jeśli twoje odżywienia jest złe forma również będzie zła.

Dobra maszyna potrzebuje dobrego paliwa!


80 wyświetlenia
PROGRESS GŁOGÓW

STRENGTH&CONDITIONING

ul.Mickiewcza 53e

67-200 Głogów

Polska

Tel: 530 537 137 / 731 910 708

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • Youtube
NAPISZ DO NAS!
  • Nasz Youtube
  • Czarny Facebook Ikona
  • Czarny Instagram Ikona