Podciąganie/Pull Up-Chin Up



Ćwiczenia wielostawowe: Podciąganie(Pull Up/Chin Up)


Na ruszt tym razem wjeżdża podciąganie, które wykonuje coraz więcej osób, natomiast wiele z nich robi to niestety nieprawidłowo. Jest to ruch gimnastyczny, który swoje wzorce czerpie z gimnastyki sportowej.


Zacznijmy od początku.

Dlaczego w sumie podciąganie zaliczamy do ćwiczeń wielostawowych?

Ponieważ prawidłowe wykonanie wymaga zaangażowania większość mięśni pleców,naramiennych,bicepsów, a także zmusza do ustabilizowania całego ciała.


Zacznijmy od faktu, że mężczyznom jest o wiele łatwiej podciągnąć się na drążku niż kobietom Spowodowane jest to większą siłą górnej części ciała oraz ilością hormonów(głównie testosteronu), który to wpływa na tężyznę fizyczną. Kolejne ważne elementy to struktura ciała(ilość tkanki mięśniowej/tłuszczowej),waga czy staż treningowy.


Nie wszystko stracone👇

Aby zacząć podciągać się na drążku należy zacząć od podstaw-wzmocnić „core” oraz poprawić siłę górnej partii ciała.


Wprawki do hollow Body oraz sama pozycja hollow będzie się swietnie sprawdzać, natomiast w kwestii poprawy siły pleców wiosłowanie na kołach,do sztangi oraz inne „zamienniki”,australijskie podciąganie i utrudnione wersje.Dodatkowo biceps oraz mięśnie naramienne. Ważna jest również praca nad mniejszymi mięśniami stabilizującymi łopatkę oraz barki, które wyrobią prawidłowe napięcie w ich obrębie.


Progresję w kolejności od początku:

  • Aktywne zwisy na drążku w pozycji hollow(barki ściągnięcie ku dołowi oraz napiety brzuch)

  • Aktywny zwis z brodą nad drążkiem

  • Ruch ekscentryczny(opuszczanie ciała rozpoczynając od pozycji górnej)

  • Ruch ekscentryczny+pauzy

  • Pełny ruch


Należy dodać, że podciąganie wyjdzie tylko wtedy gdy trenujemy je na prawdę często. 3xtygodniu powinno dać dobre efekty dla osób które marzą o pierwszym repie.Ważne jest również odpowiednie progresowanie treningu tak aby wykonywać więcej powtórzeń lub seri w porównaniu na wcześniejszego treningu. Tylko w taki sposób nasze ciało się wzmacnia i jednocześnie dostosowuje do wymagań.


Z kolei dla osób, które już się podciągają warto rozpocząć przygodę z dodatkowym ciężarem jeśli ilość wykonywanych powtórzeń dojdzie do x10 śmiało można doładować kilka kilogramów na pas i tego tez wymagany od naszych podopiecznych.


Podsumowując

Podciąganie to absolutny fundament treningowy, który powinien wykonywać każdy, oczywiście w wersji odpowiedniej do swoich możliwości.

Jeśli chcesz podciągnąć się pierwszy raz wprowadź do swojego treningu 3-5 serii po kilka powtórzeń ćwiczeń podanych wyżej, i jeśli to możliwe zwiększaj objętość co trening.

Jeśli podciagasz się więcej jak 10 razy spróbuj dołożyć ciężar tak abyś zszedł do 4-6 podciagniec i zwiększaj ich ilość tak aby rosła ogólna objętość(ilość powtórzeń) treningu.


Warto się podciągać!😉


13 wyświetlenia
PROGRESS GŁOGÓW

STRENGTH&CONDITIONING

ul.Mickiewcza 53e

67-200 Głogów

Polska

Tel: 530 537 137 / 731 910 708

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • Youtube
NAPISZ DO NAS!
  • Nasz Youtube
  • Czarny Facebook Ikona
  • Czarny Instagram Ikona