Deadlift/Martwy Ciąg


Ćwiczenia wielostawowe-Martwy ciąg👇🏻


Kolejne ćwiczenie, które powinen robić każdy kto chce zrobić coś pożytecznego dla siebie. Ćwiczenie wokół którego wyrosło wiele mitów, a samo wyrażenie „martwy” powoduje u niektórych gęsią skórkę.


Zacznijmy od nazwy👇🏻

Popularny „Martwy” to ruch, w którym zaczynamy zabranie sztangiści ziemi z tzw. Pozycji martwej. Przed rozpoczęciem ciągu musimy sekwencyjnie napiąć i ustawić ciało, aby kontrolowanym ruchem wyprostować się w biodrach oraz kolanach. I po strachu😁


Dla kogo?

Mozna powiedzieć, że każdy odczuje korzyści z wykonywania tego ćwiczenia pod warunkiem, że wykonuje je prawidłowo. Odpowiednia praca bioder względem kręgosłupa oraz same ustawienie kręgosłupa to niewątpliwie najważniejsze kwestie. Wyczynowi sportowcy gier zespołowych, kulturyści oraz kulturystki jak i ludzie trenujący rekreacyjnie. Ci którzy chcą dobrze wyglądać i dobrze się czuć. Podstawowy wzorzec ruchowy jakim jest skłon powinien wykonywać każdy bez względu na wiek,płeć czy staż treningowy. Fighterzy trenujący siłowo będą widzieć efekt w postaci większej produkcji mocy z bioder, a kobiety którym zależy na kształtach wybierając odpowiednią ilość powtórzeń będą widziały efekty wizualne tylnej-dolnej części ciała w tym oczywiście pośladków.


Korzyści👇🏻

  • Nauka pracy zawiasowej w biodrze(gro ludzi podnosi przedmioty z ziemi uginając kręgosłup przez co robią sobie „kuku”, a samo wykonywanie martwego uczy jak podnosić prawidłowo używając nóg oraz bioder

  • Wzmocnienie większości mięśni tylniej tasmy, w szczególności nóg.

  • Poprawa stabilizacji kręgosłupa

  • Wzmocnienie mięśni brzucha(mocna aktywacja mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego

  • Poprawa siły,dynamiki,wytrzymałosci



W Progressie jest to jeden z pierwszych ruchów, którego uczymy naszych nowych klubowiczów. Pojawia się na każdym stopniu zaawansowania oraz na większości zajęć które mamy w grafiku.


Wykonanie👇🏻

  • Ustawienie początkowe

❎Stajemy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder

❎Zaczynamy od ustawienia się nad sztangą, tak aby gryf ustawiony był nad środkiem stopy

❎Poprzez ruch bioder w tył oraz lekkie zgięcie kolan pochylamy się do sztangi

❎łapiemy sztangętrochę szerzej od ramion


  • Ciąg

❎Przed samym rozpoczęciem ciągu ustawiamy się w pozycji „dwóch trójkątów” czyli: biodro wyżej od kolana, barki wyżej od biodra. W takim ustawieniu piszczel i udo oraz udo oraz tułów tworzą trojkat.

❎Nabieramy powietrza napinając mięśnie brzucha oraz pleców

❎Wkręcamy łokcie w rotacje zewnętrzną

❎kolana rozpychamy lekko na zewnątrz

❎ruch wykonujemy angażując nogi, ale w taki sposób by podczas podnoszenia równo prostować biodra oraz kolana

❎podczas podnoszenia barki idą równo w górę a tułów przez mniej więcej polowe ruchu nie zmienia kąta nachylenia

❎Doprowadzamy cialo do wyprostu


Uwagi👇🏻

Podczas wykonywania bardzo ważne jest utrzymanie kontroli podczas całego ruchu w górę jak i w dół, a Kręgosłup nie powinien zmienić ustawienia. Podczas prostowania napnij pośladki oraz brzuch w celu zapewnienia stabilnej i pewnej pozycji oraz wykluczenia przeprostu kręgosłupa.


Z naszych obserwacji wynika, że martwy ciąg jest świetnym narzędziem wzmacniającym dla biegaczy którzy permanentnie obciążają mięśnie czworoglowe przez co tylnia grupa ud zostaje osłabiona. Wykonywanie martwego ciągu wyrównuje te dysproporcje.


Pozostaje zaprosić na zajęcia INTRO lub inne z naszego grafiku jeśli zderzyłas/es już nauczyć się poprawnego wykonywania ćwiczeń.


Miłego dnia😉

Marcin


3 wyświetlenia
PROGRESS GŁOGÓW

STRENGTH&CONDITIONING

ul.Mickiewcza 53e

67-200 Głogów

Polska

Tel: 530 537 137 / 731 910 708

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • Youtube
NAPISZ DO NAS!
  • Nasz Youtube
  • Czarny Facebook Ikona
  • Czarny Instagram Ikona